Wassergymnastik einmal ganz anders

Die positiven Wirkungen des Schwimmens mit der Schwimm-Strippe bestehen zunächst wie beim "normalen Schwimmen" in der Lockerung der Rückenwirbel und der sanften Dehnung der Bandscheiben, die sich ganz „automatisch“ beim bestimmungsgemäßen Gebrauch der Schwimm-Strippe einstellt: Durch die Schwimmbewegungen der Arme und die damit verbundene Rotation des Oberkörpers gegenüber dem mittels Schwimm-Strippe elastisch festgehaltenen Becken wird einerseits eine Lockerung der Rückenmuskulatur und andererseits ein leichtes Auseinanderziehen der Rückenwirbel bewirkt.

Durch eine zwei- bis dreimalige Anwendung pro Woche können so die typischen allgemein verbreiteten Rückenschmerzen gelindert, im besten Fall sogar vollständig zum Abklingen gebracht werden. Zusätzlich ermöglicht die Schwimm-Strippe jedoch zahlreiche gymnastische Übungen zur Entspannung, Dehnung, Mobilisierung, Kräftigung und spielerischen Koordination.

Stellen Sie dazu die Länge der Strippe so kurz ein, dass Sie mit Ihren Füßen in sicherem Kontakt zum Beckenrand gehalten werden. In stabiler Rückenlage können Sie nun verschiedene Übungen absolvieren. Wiederholen Sie die jeweiligen Übungen nur so oft, wie Sie sich dabei noch wohl fühlen. Aber anstrengen dürfen Sie sich schon! Achten Sie darauf, dass Ihr Becken bei den genannten Übungen nicht absackt! (außer bei den Mobilisierungs-Übungen für das Becken)

Ein kurze Aufstellung ohne Anspruch auf Vollständigkeit:

Entspannen

Ganzkörper: Lassen Sie sich auf dem Rücken liegend mit den Füßen gegen den Beckenrand ziehen, bringen Sie Ihr Becken hoch, halten Sie Ihre Arme locker an der Seite. Genießen Sie in aller Ruhe das entspannte Schweben im Wasser.

Variation: Hände verschränkt hinter den Kopf.
Ganzkörper: Arme entspannt neben dem Körper halten, Füße in Schulterbreite an den Beckenrand. Stoßen Sie sich nun sehr leicht mit einem Fuß vom Beckenrand ab und lassen Sie sich von der Schwimmstrippe wieder zurückziehen. Stoßen Sie sich nun leicht mit dem anderen Fuß ab und „laufen“ Sie auf diese Weise ganz locker im Wasser. Achten Sie auf Unterstützung des Laufrhythmus durch Arme, Schultern, Wirbelsäule und Becken. Arme, Schultern und Hüfte: Füße hüftbreit, Arme seitlich dicht neben dem Körper. Heben Sie nun den linken Arm (Daumen nach oben) entspannt aus dem Wasser. Die rechte Hüfte gleicht diese einseitige Disbalance unwillkürlich aus, indem sie sich hebt. Lassen Sie nun den linken Arm wieder sinken, während sich der rechte zu heben beginnt. Und so fort. Die beschriebenen Armbewegungen gleichen den Armbewegungen beim Gehen.
Arme, Schultern, Hüfte und Beine: Beginnen Sie wie in Übung 3. Sobald sie die Armbewegungen so perfektioniert haben, dass sie zum Gehen passen würden, nehmen Sie nun den jeweils passenden Fuß vom Beckenrand weg. Auf diese Weise erreichen Sie bei einiger Übung ein sehr entspanntes „Gehen im Liegen“.

 

Dehnen

Ganzkörper: Wie zuvor, Fußspitzen am Beckenrand, Arme so weit und gerade wie möglich nach hinten gestreckt. Dehnen Sie Ihren Körper durch Strecken der Füße und der Arme – entweder in der Diagonale (linker Fuß und rechter Arm bzw. rechter Fuß und linker Arm, dann Wechseln), oder mit beiden Armen und Füßen gleichzeitig über, oder auf jeweils einer Seite (linker Fuß und linker Arm bzw. rechter Fuß und rechter Arm, dann Wechseln).
Beine: Gehen Sie am Beckenrand so weit wie möglich in die Grätsche. Entspannen Sie. Stoßen Sie sich mit einer Fußspitze vom Beckenrand ab und lassen Sie sich – ohne die Grätschstellung aufzugeben – wieder zurückziehen. Dann mit der anderen Fußspitze abstoßen.
Waden: Beine gestreckt, Fußspitzen anziehen. Nur die Fersen haben Kontakt zum Beckenrand. Durch den sanften Zug der Strippe wird die Wadenmuskulatur gedehnt.
Oberschenkel: Ein Fuß gegen den Beckenrand, der andere wird in möglichst gerader Bewegung so tief wie möglich nach unten geführt. Die Arme werden dabei seitlich gehalten und stabiliseren – wenn nötig mit Paddelbewegungen – die Lage. Danach Bein wechseln.
Oberschenkel: Rechtes Bein unter Wasser anwinkeln, das andere Bein bleibt am Beckenrand. Rechte Hand umfasst den rechten Fuß oder die Ferse und zieht die Ferse in Richtung der rechten Po-Backe. Die beiden Oberschenkel sollten parallel nebeneinander liegen. Bis zu 30 Sek. dehnen, dann Bein wechseln. Diese Übung lässt sich nirgends so effektiv durchführen wie im Wasser, da Strippe und Wasserauftrieb den Körper stabilisieren.
Schulter: Arme über den Kopf führen, verschränken: Beide Hände umfassen den Ellenbogen des jeweils anderen Arms. Eine Hand zieht den Ellenbogen im Nacken in Richtung der Schulter des anderen Armes. Halten bis zu 30 Sek., dann wechseln.
Schulter: Beide Arme gerade neben dem Körper schwimmen lassen und dann gerade unter Wasser führen. Hände fassen sich unter dem Po. Beide Arme gestreckt nach unten führen und in der äußersten Stellung für 10 – 20 Sekunden halten. Wiederholen nach Bedarf.

Mobilisieren

Wirbelsäule: Füße in leichter Grätschstellung auseinander an den Beckenrand, Arme etwa rechtwinklig ausstrecken zur Stabilisierung. Beugen Sie nun, ohne die Armstellung und die gestreckte Haltung Ihres Körpers zu verändern, ganz langsam Ihr Becken seitlich, sodass der eine Arm sich in Richtung Beckenrand bewegt. Nun ganz behutsam in die andere Richtung beugen.
Variation: Führen Sie Ihre Arme über den Kopf, fassen mit je einer Hand den Ellenbogen des anderen Arms. Wirbelsäulenbewegung wie zuvor.
Wirbelsäule: Übung wie in 1, jedoch mit extremer Grätschstellung der Beine. Durch die Maximal-Grätsche ist das Becken fixiert, so dass die mögliche Bewegung der Wirbelsäule wesentlich geringer, dafür aber umso effektiver wird. Auch hier: Als Variation die Arme über dem Kopf verschränken.
Wirbelsäule: (Hula-Hoop): Füße in leichter Grätschstellung auseineran an den Beckenrand, Arme über den Kopf gestreckt, leichtes Beckenkreisen, dabei Arme und Kopf ruhig halten.
Wirbelsäule: Füße und Arme wie zuvor, Becken langsam sinken lassen und langsam wieder heben.
Hals: Arme entspannt seitlich halten, Kopf ebenfalls entspannen, Blick zum Beckenrand, nicht zur Decke. Ohne den Blick vom Beckenrand zu nehmen nun langsam mit dem Ohr in Richtung Schulter, wieder zurück und dann mit dem anderen Ohr in Richtung andere Schulter. 
Schulter: Beide Arme bis in die Hände gerade und im rechten Winkel vom Körper abspreizen. Beide Hände nun ohne Beteiligung der Handgelenke so weit wie möglich hin und her drehen, zuerst in gleicher Richtung, dann links und rechts gegenläufig.
Schulter: Schultern in Richtung der Ohren hochziehen, dabei darauf achten, die Schulterblätter möglichst zusammenhalten. Nun beide Schultern langsam nach unten (Richtung Füße) bewegen (wiederum auf Schulterblätter achten), danach wiederholen.
Schulter: Arme locker neben dem Körper schwimmen lassen. Mit geraden Armen die Schultern kreisen lassen: rückwärts und vorwärts, einzeln oder beide Schultern gleichzeitig.
Handgelenke: Arme seitlich gerade halten. Hände in gerader Position nur aus dem Handgelenk maximal gegen den Wasserwiderstand bewegen. Erst langsam, dann immer schneller.
Variation: Diese Übung in verschiedenen Haltewinkeln der Arme durchführen, die Mobilisierung ist dabei unterschiedlich effektiv. Probieren!

Kräftigen

Beinmuskulatur innen und außen: Beide Fußsohlen gegen den Beckenrand. Beine gestreckt. Beide Beine gleichzeitig nach außen führen bis zur Grätsche. Verharren und Dehnen. Danach gegen den Widerstand des nassen Beckenrandes in umgekehrter Richtung Beine wieder zusammenführen. Becken dabei hochhalten! Wiederholen.
Oberarm- und Schultermuskulatur: Füße in leichter Grätschstellung gegen den Beckenrand. Beide Arme gestreckt wie zwei Flügel ausrichten. Hände im rechten Winkel wie zwei Flügel ausbreiten – Daumen zeigen nach oben! Nun gleichzeitig minimale, aber schnelle„Flügelschläge“ Richtung Rumpf und zurück in möglichst hoher Frequenz ausführen. Variation: Die Frequenz der „Flügelschläge“ langsam steigern von ganz klein und schnell („Kolibri“) bis ganz groß („Schwan“)
Oberarm- und Schultermuskulatur: Wie zuvor Füße in leichter Grätschstellung gegen den Beckenrand. Beide Arme gestreckt wie zwei Flügel ausrichten. Hände im rechten Winkel wie zwei Flügel ausbreiten – diesmal allerdings mit Handrücken nach oben. Arme einige Zentimeter ins Wasser sinken lassen zur Vermeidung von Spritzern. Nun die gestreckten Arme vertikal gegen den Wasserwiderstand bewegen, dabei nur wenige Zentimeter hoch und runter. Steigerung: Arme dabei allmählich tiefer bringen bis zur Maximal-Stellung (90 Grad zur Wasserlinie).Variation auch hier: Frequenz der Schläge ändern.
Arm- und Schulterbereich: Beide Arme gerade neben dem Körper halten, Handrücken nach oben. Einen Arm in gerader Haltung nach unten und möglichst weit nach hinten führen. Nun wieder zurück, wobei der andere Arm gegenläufig eingesetzt wird. In diesem Rhythmus weiter, wobei Sie den Krafteinsatz und damit die Trainingsleistung durch veränderte Handhaltung und/oder Veränderung der Frequenz regulieren können.
Schulter, Arme und Wirbelsäule: Beide Arme mit Daumen nach oben neben die Oberschenkel legen. Einen Arm in dieser Haltung langsam zur Seite führen, bis der Oberarm neben ihrem Ohr ankommt. Arm zurück in die Ausgangsstellung führen. Während der eine Arm nun langsam wieder in die Ausgangsstellung geführt wird, geht der andere gegenläufig über die Seite nach oben.
Die Wirbelsäule arbeitet bei dieser Übung auch kräftig mit.

Variation 1: Tempo steigern.
Variation 2: Daumen nach unten.
Variation 3: Beide Arme gleichzeitig nach oben führen. Beim Abwärtsführen darauf achten, dass der Kontakt der Füße mit dem Beckenrand nicht verloren geht.

Spielen (Koordination mit Spaß)

„Pfeil und Bogen.“ Strecken Sie in gerader Haltung Ihre Arme so gerade wie möglich nach hinten (über den Kopf). Halten Sie den ganzen Körper gerade und gespannt. Halten Sie den Kopf leicht nach oben gebeugt. Stoßen Sie sich durch leichtes Wippen mit den Fußspitzen gegen den Beckenrand ab. Genießen Sie, wie Sie „wie ein Pfeil“ nach hinten gleiten und dann von der Gummistrippe in umgekehrter Richtung wieder gegen das Becken gezogen werden. Wiederholen Sie dies ein paar mal. Sollten Sie nicht genau zum Haltepunkt der Schwimmstrippe zurückgezogen werden, so ist dies ein Hinweis auf eine Verwindung Ihres Körpers. Versuchen Sie entsprechend, diese Verwindung zu korrigieren. Geraten Sie bei der Übung mit dem Kopf unter Wasser? Verändern Sie die Position des Kopfes und der Hände über dem Kopf.
Stoßen Sie sich nicht zu stark ab, sonst beschädigen Sie möglicherweise Ihre Schwimmstrippe.
„Flugzeug-Spiel“. Spielen Sie Flugzeug, wie Kinder dies tun. Arme (die Flügel) etwa im Winkel von 45 Grad neben dem Körper halten. Einen Arm zur „Richtungsänderung“ aus dem Wasser heben. Ihr Körper (Flugzeug) beginnt zu schaukeln. Durch rechtzeitiges Heben des anderen Arms die Schaukelbewegung entgegengerichtet fortsetzen und gegebenenfalls steigern.